Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Махи гантелями в наклоне
Место выполнения: дома, в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Дельтовидные мышцы (задняя часть), Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы.
Описание:
Упражнение осуществляет изолированное воздействие на задний пучок дельтовидных мышц. Именно при помощи него бодибилдеры доводят заднюю часть до совершенства. Крайне эффективное упражнение, несмотря на то что не самое легкое в исполнении.
Техника:
Станьте ногами на ширине плеч и возьмите нейтральным хватом в каждую руку по гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был практически параллелен полу. Ноги при этом немного согните в коленях, спину удерживайте ровной с небольшим прогибом в пояснице, а гантели удерживайте в свободно свисающих руках.
Сделайте вдох и плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны и как можно выше. Когда локти окажутся выше уровня спины, остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Обратить внимание:
Перед подъемом гантелей немного согните локти, это снизит вероятность травм, и удерживайте этот угол в локтевом суставе до конца упражнения.
Выполняя упражнение, удерживайте спину прямой с небольшим прогибом в пояснице. «Скругляя» спину Вы рискуете травмировать позвоночник.
Движение должно происходить только в плечевом суставе и строго в вертикальной плоскости, проходящей через оба плеча.
Поднимая гантели как можно выше, старайтесь не сводить лопатки вместе, так вы снимите часть нагрузки с заднего пучка дельт и сильнее нагрузите трапецию и ромбовидные мышцы.
Задержка дыхания в тяжелой фазе подъема позволит Вам развить более мощное усилие.
Теги: