Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Жим штанги сидя перед собой
Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Дельтовидные мышцы (передняя часть), Дельтовидные мышцы (средняя часть), Задней верхней части рук (трицепсы).
Описание:
Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все потому, что мышцы, выполняющие роль стабилизаторов туловища, в этом упражнении отдыхают. Для того чтобы нарастить силу и массу средних дельт попробуйте жать штангу из-за головы. Это эффективное, хоть и травмоопасное упражнение. Чтобы развить передние дельты и верхнюю часть грудных мышц подойдет такое упражнение как жим сидя с груди. Также упражнение укрепляет мышцы-вращатели, от которых зависит здоровье ваших плечевых суставов. Жим штанги сидя – рекомендуется делать 2-4 сета по 6-12 повторов. Делайте это упражнение, как только начнете тренировку плеч. Рекомендуется делать перед этим упражнением одно из следующих – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой или разведение гантелей стоя. Это упражнение следует делать как начинающим так и продвинутым атлетам.
Техника:
- Поднимите спинку скамьи вертикально. Скамью нужно расположить правильно, относительно стоек, где находится штанга. Для того, чтобы Ваши локти не упирались и случайно не коснулись стоек при жиме штанги, спинка скамьи не должна быть слишком близко от грифа. Но не слишком далеко, иначе будет неудобно выполнять упражнение.
- Упоры для штанги нужно отрегулировать так, чтобы гриф был на уровне грудной клетки.
- За гриф беритесь хватом сверху, немного шире плеч, обхватите его большими пальцами.
- Снимите штангу с упоров и поместите её на верхнюю часть груди. Плечи отведите назад и выгните грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите. Позвоночник постарайтесь зафиксировать в естественном положении. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Вдох, задержка дыхание, потом напрягите дельты и выжмите штангу вверх.
- Тогда в верхней точке руки будут прямыми, а плечи приподнимутся.
- В верхней точке или же после самого трудного участка подъема можно сделать выдох.
- Когда руки будут прямыми можно сделать паузу. Потом еще сильнее напрягите дельты. Опять вдох, задержка дыхания и опускаете штангу к груди.
- Но как только гриф касается груди, штангу снова выжимаете вверх.
Обратить внимание:
- Не выполняйте жим штанги рывками и старайтесь не «ронять» её на грудь. Движения штанги должны быть плавными и равномерными. Торможения или рывки будут нагружать позвоночник. А вот при жиме стоя, нагрузки на позвоночник можно избежать.
- Задержка дыхания помогает правильной фиксации правильного положения позвоночника. Это связано с повышением внутрибрюшного и внутригрудного давления.
- Не берите слишком большой вес. Есть опасность, что из-за этого Вы опрокинетесь. Чтобы штанга не выскальзывала из рук, обхватите гриф большими пальцами.
- Старайтесь выжимать штангу как можно дальше, чтобы руки полностью выпрямились. Тогда сокращение дельт и верхних трапеций будет максимальным.
- Вариация упражнения – жим штанги из-за головы. Они схожи, но биомеханика отличается. Жим штанги от груди – нагрузка на передний пучок дельт, верх груди, клювовидно-плечевая мышцы. Жим из-за головы – нагрузка на средние дельты и надостную мышцу. А так как эти мышцы обычно развиты слабее, то и риск травмы плечевого сустава достаточно велик.
Теги: