Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Жим гантелей стоя
Место выполнения: в зале.
Направление: Бодибилдинг.
Группы мышц: Передней верхней части рук (бицепсы).
Описание:
Жим гантелей – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и задние пучки «дельт» (в зависимости от техники выполнения – расположение локтей). Чем шире разводятся локти, тем большая нагрузка на средние пучки. Соответственно, если в процессе выполнения упражнения вы будете выводить локти вперед, то нагружаться будут передние пучки «дельт».
Техника:
Для начала подберите оптимальный вес снарядов, чтобы они были не очень тяжелые (чтоб чрезмерный вес не мешал вам правильно выполнять упражнение). Для выполнения жима гантелей стоя, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс (чтобы снизить давление на поясницу).
Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите снаряды вверх (они должны находиться на высоте ваших плеч). Тут возможно два варианта: ладони направлены одна на другую; ладони направлены вперед. Желательно, в процессе тренировок, использовать то один, то второй вариант. Итак, гантели на уровне плеч. Это будет исходным положением.
Сделайте глубокий вдох, напрягитесь и начинайте медленный подъем гантелей вверх. Вне зависимости от того, в какую сторону смотрели ладони, в конечной точке они должны быть направлены вперед (от атлета). То есть, в верхней точке грифы гантелей должны образовать одну прямую и соприкасаться между собой. Делайте выдох во время поднятия гантелей. Остановившись на секунду, максимально напрягите ваши плечи. Начинайте обратное движение в исходное положение.
Это будет полным циклом упражнения.
Запомните, что снаряды поднимать и опускать нужно медленно, без рывков и бросков. Только тогда вы сможете максимально нагрузить ваши «дельты».
Обратить внимание:
- Спортсмены в ходе выполнения упражнений делают рывки (при подъеме) и броски (на спуске). Так делать не стоит ни при каких обстоятельствах. Все движения должны быть плавными и равномерными, только так будет получено требуемый результат от проведенной тренировки. Кроме этого, при работе с большим весом в положении сидя, при резком рывке спортсмен может получить очень серьезную травму позвоночника. Так что, не шутите с этим;
- Использование чрезмерно тяжелых снарядов. Если у вас нет напарника, который все время вас сможет страховать, ни в коем случае не берите большого веса. Дело в том, что после подъема гантелей вверх, если они очень тяжелые, сложно удержать равновесие. Кроме этого, при большом весе сложно придерживаться правильной техники выполнения жима гантелей (стоя или сидя);
- Атлет в ходе выполнения упражнения расслабляет позвонок и пресс. Даже если вы используете тяжелоатлетический пояс, это недопустимо! Держите их в напряжении до конца подхода. Ведь благодаря им, торс атлета как бы фиксируется в одном положении, и работают только плечи;
- При выполнении жима стоя, атлеты очень часто увеличивают амплитуду движения (опять же, через чрезмерный вес снарядов), помогают осуществить подъем гантелей всем телом: атлет отклоняется назад, колени немного сгибает, приседает (совсем немного), а потом «закидывает» гантели над собой. Ну, зачем это делать? Возьмите просто меньший вес!
Теги: