сервис онлайн тренировок для каждого

Выпады с гантелями

Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы).…

Отведение ноги в сторону с утяжелителями

Отведение ноги в сторону на блоке или с утяжелителями очень распространенное упражнение, оно дает на…

Подъем ног лежа на скамье

Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и…

Скручивание туловища

Скручивания - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с…

Отжимания от пола с колен

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы -…

Французский жим гантелей на горизонтальной скамье

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье…

Приседания «Сумо»(плие)

Приседания являются базовым упражнением. Но приседания со штангой очень эффективны для проработки ног,…

Махи гантелями в стороны

Махи с гантелями в стороны стоя – отличное упражнение для дельтовидных мышц, которое формирует…

Приседания в «Ножницах»

Это упражнение является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц.

Подъем таза лежа

Это упражнение является самым простым и одним из наиболее эффективных способов для построения подтянутых и…

Разгибание с гантелью в наклоне

В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого…

Махи ногой назад на полу

Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой. В процессе выполнения вы задействуете большую…

Махи ногой назад стоя

Отведение ноги назад, очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более…

Махи гантелями в наклоне

Упражнение осуществляет изолированное воздействие на задний пучок дельтовидных мышц. Именно при помощи…

Подъем на носки со штангой на спине

Это упражнение хорошо для тех, кому нужно наростить массу голени, а в частности «накачать»…

Отжимания от скамьи сидя

Отжимания от скамьи значительно увеличивают массу и силу трицепса, раздувая центр его задних и боковых…

Тяга гантелей к поясу в наклоне

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых,…

Подъем на носки стоя или «ослик»

Подъем на носки "осликом" - выполняется для тренировки мышц голени, за неимением возможности…

Мертвая тяга с гантелями

Становая тяга. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом…

Повороты с палкой сидя на скамье

Это упражнение подходит лучше всего для разработки косых мышц живота . В профессиональном бодибилдинге…

Подъем ног, вися на турнике (перекладине)

Подъемы ног в висе весьма эффективное условие, не стоит им пренебрегать и в условиях спортзала. Оно отлично…

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.…

Подтягивания широким хватом

Подтягивания - это упражнение, выполняемое чаще на турнике, рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на…

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое…

Интервальный бег

Интервальный тренинг – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой…

Сгибание ног на тренажере

Слабая задняя группа мышц бедра повышает риск травмы коленей в ходе физической активности. Дополнительная…

Мертвая тяга со штангой

Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и…

Сведение ног в тренажере

Вопреки устоявшимся представлениям, будто занятия на этом тренажере могут избавить вас от лишнего веса в…

Разведение ног в тренажере

Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им…

Тяга верхнего блока к груди, прямой хват

Это упражнение развивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины,…

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Данное упражнение развивает массу и силу среднего и нижнего отдела  грудных пекторальных мышц. Пользуясь…

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.…

Тяга блока к животу параллельным хватом

Базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также…

Приседания со штангой

Приседания со штангой - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц.…

Жим ногами в тренажере

Жим нога́ми - это упражнение, используемое в бодибилдинге при котором выполняющий его выжимает вес за счет…

Тяга блока за голову прямой широкий хват

Это упражнение горячо любимо многими новичками. Во-первых, оно полезно тем, что имитирует подтягивания…

Тяга блока к груди, обратный хват

Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также…

Сведение рук в тренажере (бабочка)

«Бабочка» - упражнение для внутренней части груди.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и…

Разгибание рук на блоке

Разгибание рук на блоке стоя – отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Воздействует на все три…

Тяга гантели к поясу в наклоне

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.

Сгибание рук с гантелями стоя

Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. В упражнении…

Разгибание ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.

Тяга нижнего блока, прямой хват

Упражнение направлено на широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидную мышцу, большую…

Отведение ноги назад стоя в блоке

Отведение ноги назад на блоке является упражнением, которое отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также…

Отведение ноги назад стоя в тренажере

Это упражнение чаще используется девушками, однако вполне подходит и мужчинам, которым нужно накачать…

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше…

Сгибание рук со штангой, прямой гриф

Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Сгибание руки в локтевом суставе оказывает максимальную…

Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф

Упражнение названо в честь знаменитого бодибилдера Larry Scott, с помощью которого он добился хороших…

Жим штанги стоя перед собой

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтовидных мышц.…

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней…

Шраги с гантелями

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…

Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват

Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины.…

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват

Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными…

Французский жим лежа

Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова…

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное…

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье

Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой.…

Подъем на носки сидя с грузом на коленях

Данное упражнение предназначено для тренировки так называемых камбаловидных мышц, которые расположены под…

Жим штанги из-за головы, сидя

Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и…

Тяга Т - образного грифа

Это упражнение не пользуется бешеной популярностью среди атлетов, причем зря. При выполнении данного…

Французский жим сидя

Выпрямление руки в локте сидя применяется для развития правого и левого трицепса, для того чтобы утолщить и…

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Это лучшее упражнение для плече-лучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в…

Сведение рук в тренажере "Cross Over"

Кроссоверы - специализированное упражнение для прокачки грудных мышц, особенно внутренней и нижней их…

Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват

Базовое упражнение, которое позволяет проработать практически все мышцы спины, отлично помогает развить…

Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями

Скамья Скотта- это специальная скамья с опорой для рук для прокачки бицепса. По-другому ее еще называют…

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье отличное базовое упражнение в бодибилдинге,…

Жим штанги сидя перед собой

Если сравнивать это упражнение с жимом штанги стоя, то здесь дельты обрабатываются лучше, чем там. А все…

Шраги со штангой

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышцы.…

Махи гантелями перед собой

Используется преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных. Продвинутыми атлетами…

Гакк-приседания

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является…

Концентрированный подъем на бицепс

Этот вариант тренировки бицепса, классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное…

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это…

Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф

Тренировка бицепсов при помощи штанги с изогнутым грифом позволяет снизить чрезмерную нагрузку на…

Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф

Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие…

Жим носками на тренажере для жима ногами

Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей – универсальное упражнение, в процессе выполнения которого нагружаются, как средние, так и…

Тяга вниз на трицепс

Нижний хват по сравнению с классической постановкой рук позволяет задействовать другие мышечные волокна,…

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки…

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение усключено из каталога. Почему? Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов…

Мертвая тяга с гантелями

Место выполнения: дома, в зале.

Направление: Фитнес, Бодибилдинг.

Группы мышц: Мышцы разгибающие позвоночник, Большие ягодичные мышцы, Задней части бёдер (двуглавые).

Описание:

Становая тяга. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка согните руки в локтях и на протяжении всего подхода это легкое согнутое положение рук должно сохраняться.
2. Ноги поставьте на ширине плеч или вместе (стопы параллельно) и слегка согните их в коленях. Это будет Ваше исходное положение.
3. Сохраняя спину прямой и на выдохе, начинайте плавно опускать гантели вниз, при этом одновременно наклоняясь вперед. Продолжайте наклоняться вперед, на сколько Вам позволяет гибкость. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер.
4. После секундной паузы, плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте необходимое число повторов упражнения мёртвая тяга с гантелями.

Обратить внимание:

Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Теги: