Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга вниз на трицепс
Место выполнения: в зале.
Направление: Бодибилдинг.
Группы мышц: Задней верхней части рук (трицепсы).
Описание:
Нижний хват по сравнению с классической постановкой рук позволяет задействовать другие мышечные волокна, что дает вам совершенно иные ощущения, а вашим трицепсам хорошую нагрузку под нестандартным углом. Это особенно важно, если вспомнить, что трехглавая мышца составляет большую часть руки и состоит из трех пучков, каждый из которых нуждается в тренировке под разными углами. Всегда включайте в свою программу тренировки рук один из вариантов тяги блока на трицепс, чтобы добиться полного развития этой мышцы.
Техника:
- Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
- Возьмитесь за рукоять троса нижним хватом.
- Руки на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь вперед.
- Локти прижаты к корпусу.
- Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях.
- Потяните рукоять троса вниз, почти полностью выпрямив руки.
- Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
- Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
Обратить внимание:
Старайтесь выполнять упражнение максимально "чисто", поскольку очень важно изолировать трицепс, чтобы вся нагрузка ложилась только на него. Наиболее частая ошибка, которая встречается — это чрезмерный наклон вперед, что облегчает выполнение упражнения. Также в верхней точке не нужно выносить локти вперед, держите их прижатыми к туловищу. Для разнообразия попробуйте поменять ширину хвата или расстояние от корпуса до блока.
Теги: