Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Сгибание ног на тренажере
Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Седалищно-подколенные мышцы бедер, Икроножные мышцы, Задней части бёдер (двуглавые).
Описание:
Слабая задняя группа мышц бедра повышает риск травмы коленей в ходе физической активности. Дополнительная проработка этих мышц не только сокращает жировые запасы в области бедер, но и зрительно уменьшает ягодицы. Сгибание ног на тренажере одно из немногих упражнений, которые позволяют изолировать мышцы данной области. Это упражнение вовлекает в работу всю группу седалищно-подколенных мышц бедер, икроножные мышцы, и также подколенные мышцы.
Техника:
Сгибая ноги в коленных суставах, поднимите голени вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Лягте животом на тренажер и зафиксируйте голени.
- Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы коленные суставы располагались немного ниже края скамьи, а фиксаторы приходились на область ахиллова сухожилия.
- Для устойчивости возьмитесь за рукоятки.
Обратить внимание:
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Избегайте чрезмерного выпрямления ног в коленных суставах и, возвращаясь в исходное положение, не опускайте отягощение рывком.
- Сконцентрируйтесь на стабилизации тела с помощью мышц живота, чтобы не совершать движений бедрами и тазом.
- Сгибание ног должно происходить только за счет задней группы мышц бедра. Не прилагайте усилий рук к рукояткам тренажера, чтобы помочь себе.
- Сгибая ноги в коленных суставах, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Теги: