Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга блока к груди, обратный хват
Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Плечевая мышца, Большие круглые мышцы спины, Передней верхней части рук (бицепсы), Широчайшие мышцы спины.
Описание:
Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также придает вашему торсу атлетичную, V-образную фигуру. Делают это упражнение в середине тренировки спины, сразу после подтягиваний и вертикальной тяги широким хватом. А вот после него можно сделать обратную тягу в наклоне или горизонтальную тягу. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.
Техника:
- Садитесь в тренажер для вертикальной тяги. Проследите, чтобы гриф и верхний блок располагались у Вас перед грудью, а не над головой. Валики для ног также нужно отрегулировать, чтобы они плотнее прижимали Ваши бедра к скамье.
- Слегка приподнимитесь, а затем возьмитесь за гриф. За концы грифа нужно браться на ширине плеч хватом снизу. Немного потяните гриф вниз выпрямленными руками, а затем садитесь и подставляйте бедра под валики.
- Торс прямой, плечи приподняты. Зафиксируйте бедра между сиденьем и валиками, а ступни на полу.
- Руки прямые и немного наклонены вперед. Груз будет висеть на натянутом тросе.
- Напрягите мышцы поясницы. Потом следует зафиксировать вертикальное положение туловища до конца сета.
- Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и тянете гриф к груди. Локти при этом направляйте строго вниз за спину вдоль боков.
- После того, как гриф коснется Вашей груди можно сделать небольшую паузу. Потом напрягаете широчайшие и пробуете свести лопатки вместе. Делаете выдох, и возвращаете гриф в исходное положение.
Обратить внимание:
- Чтобы в начале тяги нижняя часть широчайших мышц сильнее сокращалась, а широчайшие спины еще больше растягивались нужно больше выпрямлять руки в исходном положении.
- Когда опускаете перекладину к груди, следует Вам следить за тем, чтобы локти постоянно двигались по диагонали, то есть вниз и за спину. При остановке локтей нагрузка перераспределится на бицепсы. А локти останавливаются лишь тогда, когда гриф касается Вашей груди.
- Торс должен находиться вертикально, а спину немного прогните в пояснице. И так все время сета.
- Если отклонитесь назад, то этим вы уменьшите нагрузку на широчайшие мышцы. Особенно на их низ.
- Слишком тяжелый вес будет нагружать ваши бицепсы.
- Вам легче будет держать спину прямой и при этом сильнее сокращать низ широчайших мышц, если Вы будете задерживать дыхание во время тяги.
- Если направить локти вниз, ближе к бокам, то это увеличит нагрузку на верх широчайших. А сведение лопаток заставит верхнюю часть широчайших мышц сильнее сокращаться.
Теги: