Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Сгибание рук с гантелями стоя
Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Передней верхней части рук (бицепсы).
Описание:
Одновременно сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. В упражнении участвует два сустава, но с гантелями большого веса, поневоле включаются в той или иной степени все мышцы и суставы тела. Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного читинга, однако выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и чересчур строго техникой вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении и бицепс также не будет увеличиваться. Так что если вы не знаете как накачать бицепс, то самым оптимальным вариантом будет выполнять упражнение с техникой идеальной на 70-80 процентов, но стабильно увеличивать вес.
Техника:
1.Оденьте пояс, подойдите к гантелям стоящим на полу или (более предпочтительно) на подставке на высоте выше колена. Можно просто поставить гантели заранее на скамейку перед собой. Если у вас слабые кисти, можно одеть кистевые бинты или прикрутить кисти к гантелям лямками (рекомендуется с гантелями более 20 килограммов).
2. Поднимите гантели предварительно согнув ноги и выпрямив спину, чтобы не получить травму поясницы.
3. Станьте ровно. Руки с гантелями по бокам тела, ладонями к себе. Ноги стоят вместе, чуть согнутые, корпус немного наклонен вперед, грудь поднята вверх, таз немного отведен назад. Такая позиция более устойчива чем на прямых ногах, и позволит вам меньше раскачиваться..
4. Дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет “читингом”, вы просто дадите бицепсам и всему телу резкий и мощный старт к подъему тяжелых снарядов вверх..
5. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши ладони будут обращены ладонями к плечам.
6. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны иначе бицепс получит меньше работы.
7. Поднимая гантели не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы украдут нагрузку бицепсов.
8. Верните руки с гантелями в исходное положения, пронируя кисти (поворачивая гантели так чтобы ладони опять “посмотрели друг на друга”).
9. Выполнив оптимальное количество повторений, верните гантели на место, соблюдая правила безопасности.
Обратить внимание:
Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны иначе бицепс получит меньше работы.
Теги: