Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Место выполнения: в зале.
Направление: Бодибилдинг.
Группы мышц: Дельтовидные мышцы (задняя часть), Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы, Большие круглые мышцы спины, Передней верхней части рук (бицепсы), Широчайшие мышцы спины.
Описание:
Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы.
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Техника:
- Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
- Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
- Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
- Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
- Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
- Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.
Обратить внимание:
Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.
Теги: