Выпады с гантелями
Отведение ноги в сторону с утяжелителями
Подъем ног лежа на скамье
Скручивание туловища
Отжимания от пола с колен
Французский жим гантелей на горизонтальной скамье
Приседания «Сумо»(плие)
Махи гантелями в стороны
Приседания в «Ножницах»
Подъем таза лежа
Разгибание с гантелью в наклоне
Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад стоя
Махи гантелями в наклоне
Подъем на носки со штангой на спине
Отжимания от скамьи сидя
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Подъем на носки стоя или «ослик»
Мертвая тяга с гантелями
Повороты с палкой сидя на скамье
Подъем ног, вися на турнике (перекладине)
Гиперэкстензии
Подтягивания широким хватом
Отжимания на брусьях
Интервальный бег
Сгибание ног на тренажере
Мертвая тяга со штангой
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Тяга верхнего блока к груди, прямой хват
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подъем на носки стоя в тренажере
Тяга блока к животу параллельным хватом
Приседания со штангой
Жим ногами в тренажере
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Тяга блока к груди, обратный хват
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Разгибание рук на блоке
Тяга гантели к поясу в наклоне
Сгибание рук с гантелями стоя
Разгибание ног в тренажере
Тяга нижнего блока, прямой хват
Отведение ноги назад стоя в блоке
Отведение ноги назад стоя в тренажере
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой, прямой гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, изогнутый гриф
Жим штанги стоя перед собой
Тяга штанги к подбородку
Шраги с гантелями
Тяга штанги к поясу в наклоне, прямой хват
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, узкий хват
Французский жим лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
Подъем на носки сидя с грузом на коленях
Жим штанги из-за головы, сидя
Тяга Т - образного грифа
Французский жим сидя
Сгибание рук с гантелями «Молот»
Сведение рук в тренажере "Cross Over"
Тяга штанги к поясу в наклоне, обратный хват
Сгибание рук на скамье Скотта, с гантелями
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Жим штанги сидя перед собой
Шраги со штангой
Махи гантелями перед собой
Гакк-приседания
Концентрированный подъем на бицепс
Становая тяга
Сгибание рук со штангой, изогнутый гриф
Сгибание рук на скамье Скотта, прямой гриф
Жим носками на тренажере для жима ногами
Жим гантелей стоя
Тяга вниз на трицепс
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тяга блока за голову прямой широкий хват
Место выполнения: в зале.
Направление: Фитнес, Бодибилдинг.
Группы мышц: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Трапециевидные мышцы, Большие круглые мышцы спины, Передней верхней части рук (бицепсы), Широчайшие мышцы спины.
Описание:
Это упражнение горячо любимо многими новичками. Во-первых, оно полезно тем, что имитирует подтягивания широким хватом. Ведь подтягиваться широким хватом может далеко не каждый начинающий. Во-вторых, тяга верхнего блока широким хватом за голову не заставляет ждать результатов.
Действительно, регулярно и правильно практикуя упражнение, очень скоро Вы сможете увидеть в зеркале себя, мало того, что не сутулым, а и с крепкими расправленными плечами и рельефной спиной. Со временем, когда Вам удастся практиковать тягу с более высоким весом, упражнение будет способствовать созданию V-образного корпуса, о котором мечтают, наверное, все почитатели бодибилдинга. Все дело в том, что, работая над тягой за голову, невозможно отклониться назад. В таком положении мышцы спины не только прокачиваются, но и расширяются, так сказать, позитивно растягиваются. В итоге получается расширение самого плечевого пояса и хрящевых суставов.
Техника:
В исходном положении, сидя на тренажере с зафиксированными ногами, возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. Не сутулясь, слегка наклоните спину вперед и проследите за тем, чтобы центр рукоятки находился на одной линии с серединой спины.
Не двигая торсом, на выдохе опустите рукоятку так, чтобы она легонько касалась задней части шеи. Задержитесь и напрягите спину. На вдохе переходите в исходное положение. Поднимайте рукоятку, пока Ваши руки не выпрямятся, а верх спины не растянется.
Обратить внимание:
Часто допускаемые ошибки при выполнении тяги верхнего блока широким хватом за голову
- Когда нагрузка перемещается на бицепс рук – мышцы спины в упражнении практически не участвуют. То есть бывают случаи, что выполняющий тягу не ощущает мышцы своей спины и тянет вес руками. Чтобы задействовать в упражнении спину, нужно начинать с небольшого веса и прорабатывать технику столько, сколько нужно, чтобы делать тягу технически правильно.
- Одной из часто допускаемых ошибок также является сутулость. В упражнении спину необходимо держать ровно. Сутулость опасна не только тем, что Вы не проработаете нужные мышцы, но и травмой.
- Как при выполнении тяги за голову, так и к груди ягодицы не должны отрываться от сиденья тренажера. Обязательно используйте упор-валик для ног, с закрепленными ногами Вы будете сидеть правильно.
- И последняя ошибка, которую мы считаем часто допускаемой, – чрезмерно высокий вес, который может стать и причиной нарушения техники выполнения упражнения, и причиной травмы. Особенно это опасно при выполнении упражнений на спину и шею.
Теги: